Quatre conseils pour mieux gérer les migraines pendant les fêtes
Dans cette longue période qui précède les fêtes de fin d’année, on peut facilement se retrouver pris dans un tourbillon d’invitations et de sorties à prévoir. « Allons prendre un verre avant Noël !», entend-on souvent. Si on aime particulièrement sortir et se retrouver en cette période, il n’en reste pas moins que cette succession de visites à la famille, de soirées et de réunions entre amis peut s’avérer difficile à gérer si l’on est sujet aux migraines. Comment se protéger tout en profitant des moments avec ses proches ? Voici quelques conseils qui pourront vous être utiles.
Une assiette pleine de bonnes choses
La Harvard T.H. Chan School of Public Health a proposé une version révisée de la pyramide alimentaire. Appelée « Healthy Eating Plate » (ou « Assiette Santé »)1, cette approche consiste à consommer la moitié de nos apports journaliers en fruits et légumes, un quart en céréales complètes et un quart en bonnes protéines. Elle recommande aussi d’utiliser des huiles saines et de boire beaucoup d’eau. Les participants d’une étude ayant adopté l’Assiette Santé ont ainsi noté une réduction de 30 % du nombre de jours de migraines par mois2. Très encourageante, cette étude contient des recommandations simples que vous pouvez facilement adopter pendant les fêtes.
Légumes : essayez de consommer le plus de légumes possibles en cette période. Les légumes d’hiver comme les navets, les choux et les poireaux sont riches en vitamine C et ont une forte teneur en fibres, ce qui permet à notre système immunitaire de mieux combattre les rhumes et les grippes. Un autre légume que l’on trouve facilement sur les tables de fêtes est le chou de Bruxelles : riche en fibres, en vitamines et en minéraux, c’est un choix parfait pour l’hiver3.
Fruits : comme le dit l’adage, « une pomme chaque matin éloigne le médecin ». Nous savons maintenant que les pommes sont riches en fibres et contiennent des antioxydants, notamment la quercétine, qui aident à réduire les inflammations et est bénéfique pour notre système immunitaire. Composées à 85 % d’eau, les pommes sont des fruits savoureux à croquer.
Eau : des études ont montré que moins on consomme d’eau, plus la sévérité, la fréquence et la durée des crises de migraine augmentent4. On recommande aux femmes de boire 2 litres d’eau par jour, et 2,5 litres en ce qui concerne les hommes. Pour atteindre cet objectif, il est par exemple possible de préparer des infusions chaudes, ou d’ajouter dans l’eau des feuilles de menthe ou des tranches de citron5. Selon une étude canadienne, le fait de boire plusieurs petites gorgées d’eau tout au long de la journée plutôt qu’une bouteille entière en une seule fois réduirait la fréquence des visites aux toilettes.
Anticipez pour réduire votre niveau de stress
La recherche le prouve : il existe un lien entre le stress et la migraine. Les études montrent que le stress contribue aux crises de migraine et peut même en aggraver les symptômes6. À l’approche des fêtes, ralentir le rythme peut atténuer le sentiment d’urgence, réduisant par là-même le taux de cortisol, qui est l’hormone du stress.
Faites vos courses en ligne : le froid et la pluie, les embouteillages et les centres commerciaux à l’atmosphère étouffante participent à la surcharge sensorielle. Allumez plutôt votre ordinateur et faites vos courses en ligne, l’expérience en sera bien plus calme et agréable. En outre, demandez à vos proches qu’ils envoient leurs listes de Noël à l’avance, pour que les cadeaux puissent être livrés à temps. N’oubliez pas de vérifier les dates de retour !
Espacez vos visites : allez voir votre famille et vos amis début décembre, partagez un café ou un thé et allez vous balader pour varier les plaisirs. En organisant vos rencontres à un rythme plus calme, vous aurez le temps de discuter et prendre des nouvelles, sans pression. Vous pourrez même partager des conversations plus approfondies et savoir comment vos proches se préparent pour les fêtes. Faites-vous un calendrier en y intégrant des jours pour vous reposer.
Déléguez : vos amis, votre partenaire et les membres de votre famille peuvent vous prêter main-forte pour cuisiner, décorer ou conduire. Sollicitez à l’avance ces personnes, et venez avec des demandes spécifiques afin d’éviter qu’elles ne se sentent submergées.
Réduisez la surcharge sensorielle
On aime ces lumières vives qui scintillent pendant les fêtes, mais pour les personnes atteintes de migraine, l’expérience sensorielle est bien différente. Les bougies parfumées, la fumée de cigarette et les ambiances bruyantes viennent s’ajouter à cette multitude de stimuli que le cerveau doit gérer. Pendant la période de Noël, notre cerveau reçoit une quantité d’informations beaucoup plus importante, et notre seuil de tolérance à la migraine diminue. Soyez bien conscient que ces stimuli vont s’ajouter les uns aux autres, et évitez de vous exposer à la fumée des cigarettes et aux lumières clignotantes. Discutez avec vos proches des bougies parfumées et de la musique de fond. Soyez préparés. Si ça vous semble trop difficile à supporter, n’hésitez pas à vous éloigner.
Sommeil
Shakespeare avait raison lorsqu’il écrivait que le sommeil est « l’aliment principal du tutélaire festin de la vie ». Les études scientifiques nous montrent qu’il existe une relation à double sens entre le sommeil et la migraine. Non seulement les personnes migraineuses présentent des taux d’insomnie plus élevés, mais elles dorment moins et souffrent aussi d’une mauvaise qualité de sommeil. Le contraire est aussi vrai : une mauvaise qualité de sommeil multiplie presque par quatre le risque de développer une migraine7. La clé, c’est la régularité : aller se coucher et se réveiller à la même heure est essentiel pour maintenir une bonne hygiène de sommeil. Les fêtes, sorties et activités sociales peuvent venir perturber notre sommeil, il faut donc en avoir conscience pour continuer à passer de bons moments tout en dormant suffisamment.
En cas de doute
Le plus important, c’est d’être préparé. Emmenez une trousse d’urgence chez vos amis et votre famille, où vous mettrez des médicaments, des analgésiques, des poches de glace, des bouchons d’oreille et tout autre objet qui pourra vous aider à soulager la migraine. Cela vous permettra de supporter une crise jusqu’à ce que vous puissiez vous reposer ou rentrer chez vous.
Nous vous souhaitons de joyeuses fêtes !
Source : Article original en anglais rédigé par Aoife Kimber « Four ways to Manage Migraine this Christmas Season »: https://migraine.ie/four-ways-to-manage-migraine-this-christmas-season/
Rédigé en anglais par Migraine Ireland. Traduit de l’anglais par Lydie Gerboin, étudiante en 2ème année du master TSM (Traduction Spécialisée Multilingue) du département LEA de l’université de Lille, dans le cadre de la validation de sa matière « Traduction bénévole ». Relu par Morgane Rivera Vargas, bénévole à l’association La Voix des Migraineux.
Références :
[1] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352548/
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0967586820309413
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
[6] https://link.springer.com/article/10.1186/s10194-021-01369-6
[7] https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2022.955298/full
Mis en ligne le 22 novembre 2025